B-Complex Vitaminler

15 Eylül 2020 0 Comments

B vitaminleri, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir grup besindir.
Çoğu insan, bu vitaminlerin önerilen miktarlarını, çok çeşitli gıdalarda bulundukları için tek başına diyet yoluyla alır.
Ancak yaş, hamilelik, beslenme tercihleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitaminlerine olan talebini artırmaktadır.
Bu durumlarda, B vitaminleri takviyesi gerekli olabilir.

B-Complex Vitaminler Nelerdir ?

PiB vitaminleri suda çözünür, yani vücudunuz bunları depolamaz
B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığı korumak için hayati öneme sahiptir. B complex vitaminleri genellikle şunları içerir:

  • B1 (tiamin): Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında, ayçekirdeği ve buğday tohumu vardır. (1)
  • B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve ayrıca bir antioksidan görevi görür. Riboflavin bakımından en yüksek yiyecekler sakatat etleri, sığır eti ve mantarlardır. (2)
  • B3 (niasin): Niasin, hücresel sinyal verme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Yiyecek kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek vardır. (3)
  • B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi pantotenik asit de vücudunuzun gıdalardan enerji elde etmesine yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde rol oynar. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır ( 4 ).
  • B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmiterlerin oluşumunda rol oynar. Bu vitamin en çok nohut, somon ve patates bulunur ( 5 ).
  • B7 (biotin): Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer en iyi biotin besin kaynakları arasındadır (6)
  • B9 (folat): Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve düzgün hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit olarak takviyelerde bulunabilir (7)
  • B12 (kobalamin): Belki de tüm B vitaminlerinin en iyi bilinenidir, B12 nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 et, yumurta , deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur (8)

Hamile veya Emziren Kadınlar

Hamilelik sırasında, özellikle B12 ve folat olmak üzere B vitaminlerine olan talep, fetal gelişimi desteklemek için artar (9)

Hamile veya emziren kadınlarda , özellikle vejeteryan veya vegan diyetleri uygulayanlarda, B complex vitamini takviyesi çok önemlidir.

Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği fetüste veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına yol açabilir (10)

Daha Yaşlı Yetişkinler

Yaşlandıkça, B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların yalnızca gıda yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.

Vücudun B12’yi gıdalardan emilebilmesi yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.

Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin % 10-30’unun B12’yi uygun şekilde emmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir (11)

B12 eksikliği, yaşlılarda artmış depresyon oranları ve duygu durum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir (1213).

Yaşlı popülasyonda B6 vitamini ve folat eksiklikleri de yaygındır (14,15).

Belirli Hastalıklara Sahip Olanlar

Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve iştahsızlık gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin ihtiyacı vardır. (1617181920).

Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini etkileyebilir ve folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.(21).

Dahası, belirli kilo verme ameliyatları geçiren kişilerin B vitamini eksikliğine yol açar (22).

Bu durumlarda, hastalara eksiklikleri düzeltmek veya önlemek için genellikle bir B complex vitamini takviyesi yapmaları önerilir.

Vejetaryenler ve Veganlar

B12 vitamini doğal olarak et, süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Vejeteryanlar ve katı vejeteryanlar, takviye edilmiş yiyecekler veya takviyeler yoluyla bu vitamini yeterince alamazlarsa, B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler (23)

Günlük bir B kompleksi vitamini, hayvansal ürünleri ortadan kaldıran diyetleri izlemeyi seçen kişilerin bu önemli besinlerden yeterince almasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Bazı ilaçları Kullananlar

Yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine neden olabilir.

Örneğin mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompası inhibitörleri B12’nin emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat seviyelerini düşürebilir (2425)

Doğum kontrol hapları B6, B12, folat ve riboflavin dahil olmak üzere bir çok B vitamini vücuttan tüketebilir (26)

B-Complex Vitaminlerinin Faydaları

Bazı koşullar, bazı insanların B kompleks vitaminleri ile takviye etmesini gerekli kılarken, araştırmalar, bir B complex takviyesi almanın, bu besinlere daha fazla ihtiyaç duymayan insanlar için bile faydalı olabileceğini göstermiştir.

Stresi Azaltır, Ruh Halinizi İyileştirir

B kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır.

Bazı araştırmalar, B kompleks vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı artırabileceğini göstermektedir.

215 sağlıklı erkeğin katıldığı 33 günlük bir çalışma, yüksek doz B kompleksi ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin genel zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu (27)

Genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 90 gün boyunca yüksek seviyelerde B-kompleks vitaminleri içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını göstermiştir (28)

Anksiyete veya Depresyonu Azaltır

B complex vitamin takviyeleri zihinsel sağlık sorunları için bir tedavi olmasa da , depresyon veya anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

Depresyonu olan 60 yetişkinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca B complex vitaminiyle yapılan tedavinin, plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir (29)

B vitaminleri ayrıca antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedavi yanıtını artırabilir.

Bir çalışma, hastaları B12, B6 ve folik asit içeren bir vitaminle takviye etmenin, bir plaseboya kıyasla bir yıl boyunca daha gelişmiş ve kalıcı bir antidepresan yanıta yol açtığını buldu (30)

B12, B6 ve folat dahil olmak üzere belirli B vitaminlerinin düşük kan seviyelerinin artan depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu unutmayın; bu nedenle, depresyon belirtileri yaşıyorsanız b12 eksikliğini ekarte etmek önemlidir (31,32)

Önerilen dozaj

Her B vitamininin cinsiyete, yaşa ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak değişen belirli bir önerilen günlük miktarı vardır.

Kadınlar ve erkekler için B vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) aşağıdaki gibidir:

KADINErkekler
B1 (Tiamin)1.1 mg1.2 mg
B2 (Riboflavin)1.1 mg1.3 mg
B3 (Niasin)14 mg16 mg
B5 (Pantotenik asit)5 mg (RDI oluşturulmadı; Yeterli Alım veya AI sağlandı)5 mg (AI)
B6 (Piridoksin)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biyotin)30 mcg (AI)30 mcg (AI)
B9 (Folat)400 mcg400 mcg
B12 (Kobalamin)2,4 mcg2,4 mcg

Hamile ve emziren kadınlar daha yüksek miktarda B vitaminine ihtiyaç duyarken, bebekler ve çocuklar daha az ihtiyaç duyar (33)

B vitamini eksikliğiniz varsa, eksikliği gidermek için daha yüksek dozlarla takviye yapmanız gerekebilir.

Bu nedenlerden dolayı, her bir B vitamini için kişisel gereksinimlerinize göre bir B kompleksi takviyesi seçmek önemlidir.

Kaynaklar:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
  4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pantothenic_acid#section=Top
  5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022009/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14695861/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18655403/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372888/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27003903/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948694/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21967158/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898322/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir